Die wichtige Rolle der Fette in unserer Ernährung wird gerade von Sportlern oft verkannt. Fett ist aber nicht gleich Fett. Es gibt "gesunde", also gute Fette und es gibt schlechte Fette, welche möglichst gemieden werden sollten. Fett erfüllt eine Menge lebenswichtiger Funktionen im Körper. Es wird u.a. für die Absorption der essentiellen Vitamine A, D, E und K benötigt.
Wie auch schon bei den Aminosäuren gibt es essentielle Fettsäuren, wie z.B. Linol- und Linolensäure, welche am Wachstumsprozeß beteiligt sind. Fett erhöht außerdem die Verweildauer der Nahrung im Magen. Wie auch schon die Kohlenhydrate dienen Fette als Energiequelle, allerdings als Langzeitenergiequelle.
Das Gehirn und das Nervensystem benötigen zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen mindestens 60g Kohlenhydrate pro Tag. Alle nicht benötigten, also über den Bedarf hinaus aufgenommenen Kalorien (egal ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette), werden in Form von Fett in den Körperdepots gespeichert.
Durch Training geringer Intensität (aerobes Training) können diese Fettdepots mobilisiert werden, da der Körper z.B. bei längerem Joggen seinen Energiebedarf bis zu 80 % aus den Fettdepots deckt (ab etwa 30 Minuten dominiert der Fettstoffwechsel in zunehmendem Maße). Auf diese Weise kann man auch seinen Fettstoffwechsel trainieren, so daß der Körper lernt mehr Fettsäuren (z.B. in Ruhe) zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Eine weitere Funktion des Körperfetts ist die Wärmeisolierung (Unterhautfettgewebe) und die "Polsterung" der inneren Organe. Diese Polsterung ist lebenswichtig. Der essentielle Körperfettanteil beträgt daher beim Mann etwa 3 Prozent und bei der Frau etwa 6 Prozent. Das Unterhautfettgewebe ist nicht-essentiell und kann daher durch Diät und Sport ohne Bedenken abgebaut werden, denn in der heutigen Zeit übernimmt unsere Kleidung die Aufgabe der Wärmeisolierung.
Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich nochmals in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je flüssiger ein Fett (Öl), desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Alle Fette enthalten ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fette meist reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hühnerfett weist allerdings als tierisches Fett relativ viel ungesättigte Fettsäuren auf.
Der hohe Verzehr von gesättigten Fettsäuren (schlechtes Fett) erhöht u.a. den Cholesterinspiegel und das Risiko der Arterienverkalkung. Der Verzehr von gesättigten sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Meiden Sie also Rindfleisch, Schweinefleisch, Eigelb, Butter und Margarine. Nutzen Sie lieber Fisch (Fischöl ist reich mehrfach ungesättigten Fettsäuren), Geflügel (Brust) und Eiklar als Proteinquelle.
Achtung, auch Fast-Food weist meist einen hohen Fettgehalt (besonders gesättigte Fettsäuren) auf. Vorsicht auch vor hydrogenisierten Pflanzenölen. Hier wurde aus ungesättigten Fettsäuren gesättigte gemacht.
Es ist allerdings wichtig die tägliche Versorgung mit Linol- und Linolensäure sicherzustellen (1 EL Sonnenblumen- oder Distelöl). Halten Sie Ihren Fettkonsum ansonsten möglichst gering. Schon 20g Fett (1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren) , was etwa 5-6% der täglichen Kalorienzufuhr eines erwachsenen Sportlers entspricht, reichen normalerweise aus um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicherzustellen.
Ein etwas höherer Fettkonsum hat allerdings keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Achten Sie aber darauf auf gar keinen Fall mehr als 25 Prozent Ihrer Gesamtkalorienzahl durch Fett zu decken. 15-20 Prozent sind hier wohl als optimal anzusehen. Um den Fettkonsum zu senken, ersetzen sie fettreiche Lebensmittel durch fettärmere (z.B. Vollmilch durch fettarme oder entrahmte Milch).
